Apri il frigorifero per buttare insieme una cena al volo e ti ritrovi davanti burro, affettati, formaggio e qualche snack confezionato. Non sempre bisogna cambiare tutto da un giorno all’altro: spesso conta di più capire quali cibi, tra quelli che mangi ogni giorno quasi senza pensarci, hanno davvero più peso nella dieta.
L’LDL viene spesso chiamato colesterolo “cattivo”, anche se non è proprio lui il colesterolo: è la lipoproteina che lo porta in giro nel sangue e, quando ce n’è troppo, può contribuire a farlo depositare nelle arterie. Medici e nutrizionisti non si fissano su un singolo valore ma guardano a tutto l’insieme: HDL, trigliceridi, abitudini quotidiane, familiarità.
I tre gruppi di alimenti da limitare
1. Grassi animali saturi
Burro, lardo, strutto e panna portano con sé una quantità piuttosto alta di grassi saturi, che può far salire i livelli di LDL.
Nella realtà di tutti i giorni, chi cerca di mangiare in modo un po’ più consapevole di solito modifica alcune abitudini precise, ad esempio:
- preferire olio extravergine d’oliva invece del burro
- cercare di non aggiungere panna a salse e primi piatti
- tenere un po’ a bada i condimenti più ricchi nei pasti di ogni giorno
2. Insaccati e formaggi grassi
Salame, salsiccia, pancetta, wurstel, costine e frattaglie sono spesso molto salati.
Anche i formaggi stagionati o molto grassi è meglio non esagerare. In linea di massima ci si può orientare verso:
- yogurt magro
- latte scremato o parzialmente scremato
- formaggi freschi e più leggeri, ma senza esagerare con la quantità
Un terzo ostacolo meno ovvio
3. Cereali raffinati e cibi ultraprocessati
Pane bianco, pasta raffinata, riso brillato, biscotti, merendine, croissant, muffin e snack industriali non fanno salire l’LDL come succede con certi grassi animali.
Il problema più evidente è che ci sono poche fibre solubili, quelle che limitano l’assorbimento del colesterolo nell’intestino.
Cosa mettere più spesso nel piatto
In genere si suggerisce di portare in tavola più spesso cibi ricchi di fibre e grassi “buoni”.
- cereali integrali, per esempio avena, orzo, farro, pane e pasta integrali
- legumi, 2 o 4 volte alla settimana
- verdura tutti i giorni
- frutta in porzioni regolari, distribuite nella giornata
- pesce, sia quello più magro sia quello con grassi “buoni”
- soia e avocado
Un controllo semplice che puoi fare subito
Quando fai la spesa, guarda tre voci in etichetta:
- grassi saturi
- zuccheri
- elenco degli ingredienti
Se tra i primi ingredienti compaiono farine raffinate, grassi vegetali poco pregiati, zuccheri o sciroppi vari, per tenere l’LDL sotto controllo.
Ridurre questi tre gruppi di alimenti non vuol dire mettersi a mangiare in modo rigido. A volte è più una questione di abitudine: cambiare quello che finisce quasi sempre nel carrello con qualcosa di più semplice, integrale, meno lavorato.
