In molte situazioni, se il medico lo valuta adatto al caso, qualche aggiustamento alimentare fatto con criterio può dare una mano a migliorare il profilo lipidico.
Non è solo una questione di quantità nel piatto, ma di tipo di grasso che finisce lì dentro e di quanta fibra gira nella giornata.
1. Più cereali integrali e legumi, ogni settimana
Avena, orzo, farro, pane integrale, riso integrale, fagioli, ceci e lenticchie: le fibre che contengono aiutano l’intestino a trattenere meno grassi e colesterolo.
I betaglucani di avena e orzo sono fibre solubili, cioè quel tipo di fibre che a contatto con l’acqua diventano una specie di gel e riescono a “intrappolare” parte del colesterolo nell’intestino.
Per esempio, potresti muoverti così:
- preferire pane o pasta integrale invece delle versioni raffinate
- mettere in tavola i legumi 2 o 4 volte alla settimana
- scegliere ceci, fagioli o lenticchie come secondo piatto, oppure abbinarli ai cereali in piatti unici
2. Più pesce, meno carni grasse
Come secondo passo, vale la pena spostare un po’ l’equilibrio delle proteine. Pesce 2 o 3 volte a settimana, meglio se azzurro o comunque tra quelli più ricchi di grassi buoni. Sardine, sgombro, alici e salmone si nominano spesso per il contenuto di omega-3.
Griglia, vapore, forno o cartoccio in genere sono le scelte. Anche molluschi e crostacei possono stare nella dieta, ma senza esagerare: di solito non oltre una volta a settimana, soprattutto se il quadro lipidico è già un po’ sballato.
Un trucco da tenere a mente quando sei al supermercato:
- preferisci il pesce azzurro
- tieni a freno salumi, carni molto grasse e insaccati
- scegli più spesso carni bianche magre
3. Meno grassi saturi, più olio extravergine di oliva
Burro, lardo, strutto, formaggi molto grassi, salumi e carni ricche di grasso portano soprattutto grassi saturi. Sposta l’attenzione sull’olio extravergine di oliva, usato senza esagerare, e su altre fonti vegetali di grassi insaturi.
Qui la parola chiave è proprio sostituzione, non aggiunta. È più utile rimpiazzare quelli meno favorevoli. Anche noci, semi di lino e verdure a foglia verde possono aiutare, se messe dentro un’alimentazione varia.
Come capire se stai davvero cambiando
Per vedere se ti stai muovendo nella direzione che vuoi, prova a riguardare com’è andata la tua settimana:
- hai mangiato legumi almeno 2 volte in questi giorni?
- ti è capitato di scegliere pesce 2 o 3 volte?
- hai usato soprattutto olio extravergine invece del burro?
Se il colesterolo continua a restare alto o ci sono altri fattori di rischio, parlare con il medico diventa fondamentale. Nella vita di tutti i giorni, il primo aiuto concreto arriva da cose piccole: il tipo di pane che prendi, l’olio o il condimento che usi, il secondo che finisce nel piatto.
