La luce ormai è soffusa, il telefono finalmente resta sul comodino, però le spalle tirano ancora e la testa non ne vuole sapere di fermarsi. In quei minuti sospesi prima di dormire, una piccola pratica di yoga dolce può diventare un passaggio tra la giornata e il sonno. Non serve mettersi a fare chissà che cosa: poche posizioni semplici, respirate con calma.
Perché queste posizioni aiutano il sonno
Non serve “fare bene” una posizione, conta accompagnare il corpo verso uno stato più quieto e morbido, così da stimolare il sistema nervoso parasimpatico, cioè quella risposta che sostiene rilassamento, digestione e recupero.
Chi si allena con un po’ di costanza la sera, man mano che il respiro si fa più profondo e quieto, qualcosa inizia a mollare anche nella mandibola, nell’addome, nella zona lombare.
Le 8 posizioni da provare prima di dormire
1. Balasana, la posizione del bambino
Inginocchiati e avvicina gli alluci, lasciando un po’ di spazio tra le ginocchia. Lascia scivolare il busto in avanti. Appoggia la fronte a terra, oppure su un cuscino. Le braccia puoi distenderle in avanti oppure lasciarle lungo i fianchi.
È una posizione che alleggerisce la schiena.
2. Sukhasana, la seduta facile
Mettiti seduto a gambe incrociate, lascia le mani appoggiate sulle ginocchia. Unisci pollice e indice. Inspira dal naso, poi lascia uscire l’aria più lentamente.
In questa seduta spesso ci si rende conto di quanto la giornata sia rimasta “addosso”.
3. Paschimottanasana, piegamento in avanti da seduta
Con le gambe distese davanti a te, fai un respiro profondo e lascia che la colonna si allunghi verso l’alto, poi, mentre espiri, inizia a inclinarti in avanti dal bacino. Non è importante toccare i piedi: fermati dove il corpo ti lascia andare senza forzare.
Questo piegamento distende la parte posteriore del corpo.
4. Supta Baddha Konasana, farfalla sdraiata
Sdraiati sulla schiena, avvicina le piante dei piedi una contro l’altra e lascia che le ginocchia si aprano ai lati. Se senti fastidio, infila un paio di cuscini sotto le cosce.
È particolarmente utile quando senti il petto chiuso o l’addome che tira e si irrigidisce. Aiuta ad aprire tutta la parte frontale del corpo.
5. Viparita Karani, gambe al muro
Avvicina il bacino al muro e porta le gambe distese verso l’alto. Le braccia lasciale lungo il corpo, ai lati.
È una di quelle posizioni che alla fine della giornata può cambiare un po’ l’aria. Non chiede quasi nulla in termini di energia.
6. Torsione supina
Steso sulla schiena, raccogli le ginocchia verso il petto e lasciale cadere da un lato, poi dall’altro, con le braccia aperte.
Questa torsione muove con delicatezza la colonna vertebrale.
7. Savasana
Stenditi sulla schiena, lascia le gambe un po’ aperte e i palmi rivolti verso l’alto. Appoggia una mano sul cuore e l’altra sull’addome.
Qui non c’è niente da “fare”. Savasana accompagna piano piano verso il sonno.
8. Setu Bandhasana, ponte rilassato
Con i piedi ben piantati a terra e le ginocchia piegate, lascia che il bacino salga un po’, poi riportalo giù. Puoi farlo qualche volta, oppure restare in una versione molto dolce e poco intensa.
Distende la parte anteriore del corpo e la zona lombare.
Come praticarle senza esagerare
Per una routine serale, in genere 15 o 20 minuti in tutto sono sufficienti. Puoi rimanere in ogni posizione dai 2 ai 5 minuti, oppure meno.
Qualche piccolo trucco:
- usa cuscini o coperte per sostenere il corpo, dove senti che servono davvero
- tieni le luci basse e la stanza il più possibile tranquilla
- respira solo dal naso, piano, senza forzare il ritmo
- fermati se senti dolore vero, non la normale tensione dei muscoli
- se hai problemi articolari, lombari o cardiovascolari, meglio sentire prima un medico
Quando la sera il corpo sembra ancora “in quarta”, queste posizioni possono diventare un piccolo rito, semplice e alla portata. Non danno lo stesso risultato a chiunque, perché tra stress, abitudini e condizioni fisiche ognuno si porta dietro la sua storia.
