Spegnere la luce, girarsi sul cuscino e vedere l’orologio fermo ancora sulle 23:47 è una scena familiare. Il corpo cede, la mente continua a macinare pensieri. È più o meno lì che possono essere utili alcune piccole tecniche veloci, nate per calmare il sistema nervoso e lasciare che il sonno arrivi. Non sono uguali per tutti e i tempi cambiano da persona a persona.
La tecnica dei 10 secondi, tra svuotamento della mente e rilassamento veloce
Questa tecnica viene di solito collegata al cosiddetto metodo militare, a volte chiamato anche tecnica dei due minuti. Nella realtà di come si usa, il momento decisivo è la parte finale: per circa 10 secondi si cerca di mettere in pausa il flusso dei pensieri.
In pratica, ecco come va la cosa:
- Rilassa il viso: fronte, occhi, mascella, perfino la lingua.
- Lascia cadere le spalle, ammorbidisci le braccia, poi le mani.
- Espira piano e fai diventare più leggeri torace, pancia e gambe.
- Per circa 10 secondi, prova a tenere a mente un’immagine molto semplice, tipo una barca ferma sull’acqua di un lago, oppure un cielo scuro ma quieto.
Chi usa queste tecniche riporta l’attenzione su un’immagine neutra.
La tecnica da 60 secondi, il metodo 4 7 8
Qui entra in scena la respirazione controllata, quella che spesso ritrovi legata a pratiche di rilassamento ispirate al pranayama. Il metodo 4 7 8, reso noto dal Dr. Andrew Weil.
Come si fa
- Appoggia la punta della lingua appena dietro agli incisivi superiori.
- Espira dalla bocca lasciando uscire l’aria con un leggero fruscio.
- Inspira dal naso e, nella testa, conta fino a 4.
- Rimani in apnea per 7 secondi.
- Poi espira dalla bocca contando lentamente fino a 8.
Ripeti questo ciclo per 3 o 4 volte.
Dal punto di vista del corpo, questo tipo di respirazione tende a far entrare più facilmente in una risposta di rilassamento parasimpatico, quella modalità in cui il battito rallenta. All’inizio si può tenere un ritmo un po’ più lento e, con il tempo, lasciarlo crescere.
La tecnica dei 120 secondi, rilassamento muscolare progressivo
Quando il sonno sembra non voler arrivare e il corpo rimane un po’ “in allerta”, il rilassamento muscolare progressivo può essere utile. L’idea di base è: tendi per poco un gruppo di muscoli, poi lo lasci andare.
Sequenza pratica
- Stringi i pugni per circa 5 secondi, poi sciogli la presa e resta così per una decina di secondi, anche 20 se ti viene naturale.
- Solleva appena le spalle, tienile su un momento, poi lasciale andare giù, quasi a farle cadere.
- Fai una leggera contrazione di fronte, mascella, addome, gambe e piedi, un gruppo alla volta, senza fretta.
- Prova a collegare il tutto al respiro diaframmatico, inspirando con l’addome che si gonfia verso l’esterno.
Cosa rende davvero più efficace tutto questo
Queste tecniche danno il loro meglio se trovano il contesto giusto, se il terreno è un po’ preparato. E qui le abitudini serali pesano parecchio:
- camera buia, fresca e silenziosa
- niente schermi negli ultimi minuti prima di dormire
- cena leggera e poca caffeina la sera
- qualche pagina di lettura tranquilla o una doccia calda
- orari di sonno più o meno regolari
Se gli episodi di insonnia tendono a ripetersi, o il sonno rimane spezzato per molte notti di fila, accennarlo al medico: a volte dietro ci sono stress che non passano, apnee notturne, reflusso o altre situazioni da far controllare.
Alla fine, la cosa che aiuta di più è sceglierne una sola e portarla avanti per qualche sera di fila. Il sonno di solito reagisce bene a ciò che si ripete.
