Sei in bagno, rimani seduto un po’ più del solito e, quasi senza pensarci, ti ritrovi a spingere troppo. Succede a tantissime persone. La regolarità intestinale ruota attorno a gesti molto semplici, piccoli automatismi quotidiani.
La regolarità non è uguale per tutti
In campo medico viene ritenuta normale anche una frequenza di almeno tre evacuazioni a settimana, a patto che non ci siano dolore, bisogno di spingere troppo o sensazione di non essersi svuotati del tutto.
Alla fine, quello che davvero pesa è questo:
- feci soffici ma comunque ben formate
- evacuazione senza dover spingere troppo
- bisogno di andare in bagno avvertito chiaramente e non rimandato
- sensazione finale di svuotamento, come se l’intestino si fosse liberato del tutto
Acqua e fibre, la base quotidiana
Il primo gesto è bere a sufficienza. In media si parla di 6 o 8 bicchieri d’acqua al giorno, anche se la quantità andrebbe adattata a età, stagione, movimento quotidiano e a ciò che indica il medico. L’acqua rende le feci più morbide e dà una mano alla peristalsi, cioè quei movimenti dell’intestino che spingono il contenuto verso l’uscita.
Le fibre aumentano il volume delle feci e danno da mangiare alla flora intestinale “buona”. Come traguardo realistico ci si può orientare su 25 o 30 grammi al giorno.
Tra i cibi ci sono:
- frutta fresca, in particolare kiwi, pere e prugne
- verdure sia cotte che crude
- legumi
- cereali integrali
- patate e riso, inseriti con un po’ di attenzione in una dieta equilibrata
Può essere utile cominciare la giornata con un po’ di acqua tiepida. C’è chi ci mette anche del limone.
La posizione sul wc conta più di quanto sembri
Capita spesso di sedersi con i piedi ben piantati a terra e il busto un po’ rigido. Sollevare un po’ i piedi con un piccolo sgabello aiuta ad assumere una posizione che ricorda l’accosciata e il rilassamento del muscolo puborettale, che circonda la parte finale dell’intestino.
- piedi sollevati di qualche centimetro
- ginocchia un po’ più alte rispetto ai fianchi
- busto leggermente inclinato in avanti
- respiro calmo, senza spingere con forza
Non trattenere lo stimolo e non avere fretta
Se si rimanda spesso l’evacuazione, pian piano il retto finisce quasi per “abituarsi” e percepisce meno lo stimolo. Col tempo questo può portare a stitichezza e gonfiore. Quando lo stimolo si fa sentire, meglio cercare di assecondarlo appena si riesce.
Allo stesso tempo, passare troppo tempo seduti lì non fa proprio bene. Meglio prendersela con calma e non trasformare il bagno nel posto dove restare a spingere o a guardare il telefono per dieci minuti.
Movimento e lassativi, con un po’ di buon senso
Muoversi con una certa regolarità aiuta l’intestino a “rimettersi in moto”. Non è necessario dedicarsi a sport faticosi o impegnativi: sono sufficienti le camminate quotidiane, fare qualche rampa di scale, aggiungere qualche esercizio leggero dopo i pasti.
Con i lassativi è meglio andarci piano. Se li si prende troppo spesso e senza una vera guida, alla lunga possono creare una sorta di dipendenza funzionale. Quando servono, di solito si usano, su indicazione del medico o del farmacista, prodotti osmotici, formanti massa come lo psillio, oppure emollienti. Le soluzioni “pulenti”, tipo l’idrocolonterapia, non vengono di norma consigliate come abitudine: strutture sanitarie e specialisti tendono a riservarle a situazioni ben precise.
Se stitichezza, dolore, tracce di sangue nelle feci o cambiamenti improvvisi non passano, è il caso di farlo presente al medico. Bere, mangiare fibre, muoversi, non ignorare lo stimolo e trovare una postura comoda.
